Na putu gubitak težine očekuješ puno podvodne stene, ulici i šljunak, što češ učiti od ovaj tekst. U procesu smršao je najvažnija – tvoj dnevnik utjehu, jer ovo pristup život i ishrana, počinje da se držimo koji će neizbježno promijeniti. Budi nježan, kao, uredno, pažnju na sebe na taj način.
Energija ravnotežu i kalorija
Prva i najvaznija stvar je da studiram i da razumem je jednostavan i intuitivna zakon energije ravnotežu. Riječi to zvuči tako: "jedi više kalorija od tebe potrošiti, ugojila, manje da smršavite". Nije bitno šta proizvoda ili jela bili regrutovani kalorije. Također nije važno koliko sam pojeo u proteina, masnoće i ugljikohidrata. Svako ima svoje pumpe kalorija (ovisno o tijelo veličine i aktivnost) – približan broj će dati kalkulator "Izračunati kalorija" pod logo Sosnica. Ako želite da izgubim na težini jesti 10-20% manje od ovo norm. To je sve, za ostalo je srednje. Slične eksperimente na različite godine, a rezultat je bio isti: sve učesnika smršavio tokom kalorija deficit bez obzira na hranu iz koje su došli. Odlučio ukupno kalorija deficit. Tamo je bio još jedan čudno istragu gdje kalorija deficit nije smršao, ali onda je ispalo da je sve u redu — subjekti samo lagali.
Moguće je da jedem ni samo jedan restoran brze hrane, ali sa kalorično deficit i još uvijek gubiš na težini?! Da, tako je! Tako eksperiment je izvršeno (i vrijeme). Jedan od najpoznatijih: srednjoj školi John Cisna u školi za eksperiment u prirodnih nauka odlučio da jedem 3 mjeseca isključivo na brzu hranu. Tokom ovih 3 mjeseca, John je izgubio 17 kg i to je tako impresionirana što je odlučio da se proširiti eksperiment za još 3 meseca. Sličan eksperiment sa brzu hranu hajde student Jared Fogl zaradio postajući lice kompanije . Imao je 193 kg na rast 185 cm, Ali jednog dana je njegov život se promijenio nakon što je počeo da jedem deficit od kalorije. On je izmislio dijeti sa deficit: 18-cm Turska klub za ručak, sendvič sa povrće za večeru + konzervu kole i paketić ispekla čips. Za prva 3 meseca je izgubio 42 kg, godinu – o 111 kg, zahvaljujući ovom dijeti sa deficit od kalorije. Za mršavljenje (ne zdravlje) bitno koliko jedeš (kalorija), ne, šta je to. Jared Fogl izgubila težinu od 193 da 82 kg godišnje zalihe deficit od kalorije.
Zašto ne gladovati za mršavljenje
Prvo što ti padne na pamet nakon pregleda zakon energije ravnotežu "veći deficit, veće su gubitak težine". To jest, ako ne možeš da jedeš, ili ima vrlo malo (300-500 kcal dnevno), moguće je da izgubiš na težini brzo. Naravno, to će dati kratkoročne efekat, ali na kraju će biti još gore: jedan rollback će biti neizbježna, jer ljudi jednostavno ne mogu puno da jedem ispod nivo osnovne metabolizam. (za prosečna žena 30 godina, visina 160 cm i težinu 60 kg – osnovne metabolizam oko 1,300 kcal dnevno i ukupna stopa je oko 2000 kcal/dan). To je vrlo korisno da se setim Minnesota poznata "gladi" eksperiment 1944: kad pod nadzorom naučnici grupe muškarac dobrovoljno sjedio na dugo dijetu kalorija ispod njihove baze metabolizam (prosječna kalorično unos učesnika u gladan faza je iznosila 1,570 kcal dnevno za šest mjeseci). To je ono što se dogodilo sa predmeta, i dogodit će se na svakoga tko se usudi dugo vremena da jedem ispod nivoa od njihovih osnovnih metabolizam:
- pojavio apatije, snizila kamate u diskusije i ranije vruće za njih teme;
- razdražljivost i agresivnost, često izljeve bijesa;
- smanjio prosječna srca (do post prosječna puls je 55 otkucaja u minutu, i nakon samo 35, tijelo ulazi moć spašavanje mode);
- frekvenciju isprazni rektum je postao izuzetno rijetka – jednom nedeljno.
- krv volume smanjena za 10%, veličina srce smanjen;
- pojavio se otok lice, na koljena i zglobovima, malo sirov kožu;
- pojavio vrtoglavicu, fizički bol, zujanje u ušima, pogoršala koordinaciju;
- smanjeni libido i onda je i on nestao u potpunosti, testisi počele da proizvode manje hormoni, spermatozoida smanjio, postali su manje mobilni;
- imao problema sa mentalnim zdravljem: naučnici identifikovali pomoću testova, mnogo učesnika hipohondrije, depresije, histerija.
Ako ti je puno da jedem deficit od kalorija ispod tvog osnovne metabolizam, vremenom možda imaju iste simptome kao da učesnika eksperiment. Skoro uvijek posljedice neuspjeh nakon gladi su: set čak veći teret od post, obično zbog masno tkivo, tijelo će početi da više aktivno da obezbede, čim kalorično unos uzdiže. Ali mišićav tkivo tokom glađu, naprotiv spalio prilično brzo. Ovo efekt je zvali jo-jo: kao rezultat svakoj fazi, od post u tijelu su manje i manje mišića i više debelih. Ovaj put možete se ubaciti u metabolizma kutu, od koje bi se dugo i bolno. Dok gladan dijetama gubitak težine desi uglavnom zbog gubitka lymphoid tkivo i mišića, vlakna, ne debelo, koje ne odustaneš i ode u zadnji. Gubitak težine tokom post je, naravno, očigledno, ali to gubitak ce biti privremeno, i da će se gotovo sigurno vratiti čak i veće štete, i težinu. Gladi dijetu skoro uvijek završava na isti način: hrane stall. Prvi, jer je nemoguće dramatično i zauvijek sedi na 500-700 (čak i 1200-1500) kalorija dan, a drugo, to će doprineti razvija pozadini od gubitka hranjive tvari depresije. Zato savjet naučnici i eksperti: da izgubiš na težini je važno, gdje je to moguće, postepeno, deficit ne više od 20% vaše kalorija unos. Tako strategija može pružiti stabilno rezultat.
Dijeti sa ograničenje ugljikohidrata. Voda zadržavanje
U ogroman broj popularna dijetama imaju jednu zajedničku simptom – smanjenje potrošnje ugljikohidrata. Ovo je veoma važan detalj, jer pored kalorija ravnotežu diktira uključujući skladište ili debela gori, težinu može promijeniti zbog zadržala vode. Pa: hidrata drži vodu u tijelo. Nije debela, ali samo voda. U prosjeku veličine osoba tamo je operativni rezerve energije u vidu oko 0,5 kg ugljiko hidrata (supstanca se zove deponovanja glikogena je u jetru, mišići, i protok krvi je važno za hranu i imuniteta). Ali važan detalj: svaki 1 gram hidrata drži 3 grama vode.
Pa, ako deponovanja glikogena prodavnica se Isrcpsti (kao da nije jela ugljikohidrate), tijelo je u mogućnosti da veoma brzo, bukvalno u 1-2 dana izgubiti 1-2 kg zbog opadanju rezerve ugljikohidrata i, stoga, više "plam" vode da je ovo ugljiko hidrata rezerve je povezan. (Više o tome kako ovo radi imamo opisao u tekst iz Lyle Mekdonald: Pravilo 3500 kcal = 0.5 kg). Ovo gubitak će odnosu na debela smanjenje, ali će biti vidljiv na vagu. Opet ćeš početi da konzumiraju ugljikohidrata (jesti špagete, rižu, crnjom, kruh) — tečnost vratiti u svoje tijelo. I to je u redu. Ko preporučuje da 50-55 posto kalorija od ugljikohidrata je dobro. Međutim, brzo efekat, što je s obzirom u prvim danima dijetalnu sa kalorija zabranjena, podržava mit o čudesni efikasnost. Ali, pogledajmo samo korak dalje i spisak zatvorenici:
- Za ograničavanje ugljikohidrata je izgubio nije sala, i istrošene operativne rezerve energije (deponovanja glikogena) bude povezana sa njima vode. Tvoje telo postane više lijepa i proporcionalna, samo se 1-2 kg manje tečnost.
- Ovo je privremeno fenomen – dok prvi dobar dio ugljikohidrata. Jesi li spreman za više nikad ne jedemo hidrata (potpuno odustati kruh, pasta, rižu, crnjom, slatka samo)?
- Ovo je ograničeno fenomen deponovanja glikogena u tijelu samo da 0.5 kg, što znači da više 1-2 kg u metoda "spajanje" neće raditi. Stoga, na ovaj broj, u većini slučajeva "gubitak težine" se završava.
- To može da utiče na raspoloženje, moždanu aktivnost (ugljikohidrata – glavni goriva mozga), može izazvati razdražljivost, utjecati na imuni sistem.
Ali šta je definitivno plus ograničenje ugljikohidrata:
- Ugljikohidrata su ukusna i oni su lako srediti kalorija potrošnje. Ograničavanje hidrata ti omogućava da pogledaj pažljivo dijetu i generalno omogućava kontrolu dolazna kalorije.
Zaključak: to nema smisla da ograničiti sve ugljikohidrata (osim što je korisno da jede manje jednostavno šećera), bolje je da ograničiti kalorija u svoj okvir. To čini malo smisla da "iscedim" voda.
Pregled dijetama i kako rade
"Kremlju dijetu"
Bit: to je ono što piše compilers: ugljiko hidrata je tvoj neprijatelj, to je od ugljikohidrata za debele. Ne jedu proteine i ti ćeš da izgubiš na težini. Na dijeti je dozvoljeno samo malo proteina i masnu hranu: mesa, ribe, jaja, povrce i voce. Onda, nakon prvog stadijuma na dijetu, dozvoljeno malo po malo dodati hidrata. Kako u stvari: zbog gubitkom od deponovanja glikogena prodavnica, u prvih dana dijetu ti ćeš biti gubitak težine zbog vode drenaža. Na vrhu gubitak vode u Kremlju dijeti je moguće, i gubitak težine (mišića i debela) sa deficit od kcal. Svaki 7-8 hiljada kcal = plus/minus 1 kg (ovisno o prejede norm za ove 7-8 hiljada kalorija ili obrnuto — pojeo sa istim deficit). Šta da radim: jedu proteine i ne brini nista. Konzumiraju 10-20% manje od njihovih kalorija + uraditi fiznagruzki, da se ne izgubiš mišića tkiva.
Kefir dijetu
Zaključak: malo mesa, povrće, puno jogurt. Kefir možeš da piješ kada hoće i kako oni žele. Kako u stvari: (kao i ranijih), voda gubitak 1-2 kg u prvim danima zbog smanjenje od ugljenih hidrata (meso, povrće, i jogurt to je vrlo malo). Gubitak 1 kg mišića i debela u svakom 7-8 hiljada kcal deficit (ili set 1 kg masti, ako si se sa mesom i jogurt da troše više od tvoje lične normi kcal). Šta da radim: jedem meso (ili bilo koje druge hrane), piće kefir (ili bilo vlagu) i ne brini nista. Konzumiraju 10-20% manje od njihovih kalorija + uraditi fiznagruzki, da se ne izgubiš mišića tkiva.
Kako da izgubim na težini: praksi
Sada, kada ste duboko upoznat sa znanstveno zvuk teoriju gubitak težine i psihološki zamke, dat ćemo još nekoliko praktične poglavlja o vašem putovanju od gubitak težine (ograničava kalorično unos). Eksperti to napisao samo 10% od onih koji gube težinu da spojimo rezultat dugo vremena. Još jedan izvor pisati da koliko god 95% tanji vratiti izgubio u 1-5 godina. Nadamo se da, ako si pročitao sve to je napisano prije nego ovo Poglavlje, ti umnogome će povećati šanse da uđemo u uspješno 5%.
Kako znaš da ga tvoja kalorija potrošnje. Puteve i nijanse
1990, formula je dizajniran Mifflin-San Jeora, što se smatra jednim od većina jednostavno i tačne izračunati energetske potrebe. Ova formula smatra kalkulator. Ovdje je primjer obračun kalorija: lakši način za izračunavanje ukupno dnevnik potrošnje energije je da pojačaju težinu 30-35 g kcal. Veći i aktivniji čovek je, više ti je potrebno da se fokusiram na upper vezan. Žene moraju da plate više pažnju na niže vezan. Na primjer, procjenjuje kalorija potrošnje za žene: 60 kg * 32 (umjereno obučeni) = 1920 kalorije.
Kako da počnem gubitak težine i kako ne da da otkaz.
Koji pročitao ovo Poglavlje, već si važan prvi korak. Vrati se da je ovaj tekst svaki put kad prolaze kroz teškoće i tražiš odgovore. Ćemo se sjetiti što je najvažnije, zašto bi trebao da počneš gubitak težine i kao da smo se ponašaš u ovom slučaju. Ovdje su najvažnije principa koji će ti pomoći postići dugoročnu uspeha:
- Shvataš da promjene koje ćete provesti u moj život zauvijek. Kako izgledas, ne samo da je genetika ali također rezultat tvoj stil života, kako i što jedeš, što ti radiš. Ako promjene u navike će biti privremeno, rezultate gubitak težine će, takođe, biti privremeno.
- Nastavite kao polako moguće, maksimum u mali koraci. Nemoj se previše zaletati. promijeniti tvoj život jednom i u cjelini – jer, najverovatnije, to neće raditi. Na entuzijazam i volje za dug put neće uspeti. Tip 1 novi navika mjesečno. Pocetak, na primjer, kako da posmatram kako jedeš: samo naviknuti da brojiš kalorije i razumijem približno koliko kalorija pojeo si za danas. Onda postepeno da vam predstavim novi navike: na primjer, kupi sebi nekoliko kila voće i povrće svakih par dana (ili barem dva puta nedeljno). Ne ponašaj se naglo, ući u ovaj način da postepeno i udobno – to je zauvek, zato požuri nema smisla.
- Biti vrlo oprezni i osjetljiva na njega. Ne zaboravi da ohrabrivati sebe sa nagradu za novi zdravo navike, daj sebi olakšanje (prema sebi da omiljenu hranu, čak i ako oni ne izgleda "zdravo"), sećaš se to 10-20% od dijetalne čak je preporučio da je uobičajno "loše" hranu i u principu dijetu što ti se stvarno sviđa. Jer ove hrane pravila sada sa tobom zauvek – možda su bude što je ugodnije moguće.
- Vježba. Ovo osigurava da ćete se mnogo bolje osjećam, i neće izgubiti težinu većina masnoće, ne mišić. To će izabrati nešto da im se sviđa. Čak i redovne hoda je koristan vježba, to je dovoljno da misliš na to.
- Stavi zdrav način života visokog prioriteta. Pokušaj da podigne važnost obuku u svoj raspored na najviši prioritet. Na kraju, ovo će pozitivno uticati na posao i obitelj.
- Ostvariti zadovoljstvo iz procesa. Ovo je najvažniji dio procesa. Vjerujemo da izgubiš na težini bolje veliko iskustvo na ovaj način uglavnom pozitivna emocija.
Hvala ti za čitanje i za vašu želju! Neće uspjeti! Čuvaj se!